DIRTY 30's

30sec each exercise x 3 Sets (06:00min)

• Quadruped Plank Taps
• Inch worm
• Squat Jumps
• 30sec REST

*מבצעים 30 שניות כל תרגיל (המנוחה כלולה)

8-8-6-6 (Each Leg)

• Glute Step Up
• Single Leg Hip Thrust

*ארבעה סטים של חזרות יורדות - אם אפשר נא להעלות משקל

*עלו על כיסא אם אין לכם ארגז

*את ההיפ טרסט ניתן לבצע על הרצפה

30sec ON:30sec OFF X 4 Sets (08:00min)

• Dual DB Row
• Glute Bridge Chest Press

*עובדים 30 שניות ולאחר מכן נחים 30 שניות לכל תרגיל

30sec each exercise x 3 Sets (06:00min)

• Plank Pull Through
• Plank Hold
• 60sec REST

*מבצעים 30 שניות מכל תרגיל (המנוחה כלולה)

3 Sets

• 30sec Shin-Box to 90/90
• 30sec+30sec Lunge Hold
• 30sec Lunge Jumps

WORK UNTIL IT'S DONE

• 03:00min Singles | 03:00min Doubles
• 20-18-16-14-12 Dual DB Push Press
• 10-8-6-4-2 Burpees to Lunge

*עובדים עד שמסיימים - יש לנו פה חמישה סטים בחזרות יורדות

*מבצעים את שלושת התרגילים בחזרות יורדות

3 Sets

• 1+1 Hip Rotations
• 4-6 Seated Plyo Jumps
• 30sec+30sec Cossack Hold

10:00min WORK

• 6 Dual DB Push Press | 6+6 SA DB Push Press
• 9 Air Squats
• 30 Singles | 30 Doubles

40sec WORK | 20sec REST x 4 Sets (12:00min)

• Dual DB Thrusters
• Burpee Over DB
• V ups | Tuck ups

*40 שניות עבודה ו20 שניות מנוחה כל תרגיל - תהנו!

60sec WORK (each exercise) X 5 Sets (25:00min)

• Doubles | Singles
• Step down Box Jumps | Pillow Jump Overs
• No Jump Burpees
• V ups | Tuck ups
• Rest

3 Sets

• 30sec+30sec Quadruped Thoracic Rotation
• 10 Alt. Ball Plank Through
• 10 Squat Jumps

5 Sets

• 10 Dual DB Thrusters
• 20 Alt. Curtsy Lunges
• 5 Pushup Renegade Row | 5 Knee Pushups Renegade Row

*בעעעעע

4 Sets

• 16 Alt. Side Crunch
• 30sec+30sec Dynamic Side Plank

3 Sets

• 30sec Quadruped crawl
• 30sec 1sec Pause Air Squats
• 30sec Burpee to Lunge (Bodyweight)

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 6+6 Core DL
• 6 PAUSE Good Mornings (1sec PAUSE at the bottom)
• 30sec DB Crush Grip Hollow Hold | 30sec Hollow Hold

*כל שלוש דקות מבצעים את שלושת התרגילים - כשמסיימים נחים עד תום שלוש הדקות

4 Sets

• 5+5 Single arm Deficit Pushups | Knee | 10 Alt. Deficit Pushups | 10 Alt. Knee Deficit Pushups
• 10 Eccentric Pullovers
• 30sec+30sec SA OH Hold

*במקום מדרגה - אפשר לעבוד על ערימת ספרים כמו בימי הקורושס הטובים

30sec ON | 30sec OFF x 3 Sets (09:00min)

• Cat-Camel
• Tap Yoga Push Ups
• Rotational DL

*מבצעים כל תרגיל 30 שניות ולאחריו נחים 30 שניות

03:00min + 02:00min REST X 4 Sets

• 6+6 Split Squats
• MAX REPS of DB Squat

*כל שלוש דקות מתחילים סט - מבצעים את התרגיל הראשון ולאחר מכן את התרגיל השני עד תום שלוש הדקות

4 Sets + 01:00min Rest

• 30sec+30sec SA DB Bench Press
• 30sec+30sec Support DB Row

*קליל

30sec ON | 30sec OFF x 3 Sets (09:00min)

• Singles
• Clean & Press
• Kang Squat

*30 שניות עבודה ולאחר מכן מנוחה לכל תרגיל

5 Sets + 01:30min REST

• 9 Dual DB Deadlift
• 12 Alt. Reverse Lunges
• 15 Dual DB Row
• MAX Pushups | MAX Knee Pushups

*לא מורידים את המשקולות באמצע הסט - בהצלחה!

4 Sets

• 01:00min DB March (Switch arm as needed)
• 30sec+30sec Side Plank

*ליבה בהתהוותה

3 Sets

• 8 Alt. Shin Box
• 8+8 Split Stance SA KB Swings
• 4 Seated Plyo Jump | 4 Vertical Jumps

4 Sets

• 7 DB Squats
• 14 Alt. Curtsy Lunges

*קליל

4 Sets

• 6+6 SA Shoulder Press
• 9+9 Arm Support DB Row
• 12 Bicep Curls

*גם, קליל ביותר

30sec ON | 30sec OFF x 3 Sets (09:00min)

• No jump Burpees
• Reverse Lunges (Body Weight)

*מבצעים את התרגיל במשך 30 שניות ולאחריו נחים 30 שניות

3 Sets

• 8+8 Split Good Morning
• 8 Deficit Pushups | 8 Deficit Knee Pushups

*שלושה סטים של שני תרגילים - אפשר להניח ערימת ספרים במקום המדרגה

3 Sets (15-12-9)

• Squat to Lunge
• Dual DB Row

*יש לנו כאן שלושה סטים בחזרות יורדות - תהנו!

06:00min WORK

• 30sec+30sec Half Kneeling Cobra Spine Twist
• 6+6 OH Jorden Lunges

09:00min WORK

• 3-5 TEMPO Split Squat (RIR: 1-2) – (2-3sec Down)
• 15 Cyclist Squats | 15 Knee Ext. Machine

12:00min WORK

• 10 DB Push Press | 10+10 SA Push Press
• 10 Push-ups | 10 Knee Pushups | 10 Incline Pushups
• 10+10 Plank Row

08:00min WORK

• 30sec Bottom Squat Hold + 10sec Rotation each side
• 8 No Lockout Squat
• 8 Calf Raises

03:00min + 02:00min REST X 4 Sets

• 01:00min DB Squats
• 01:00min MAX DB Burpee Step Ups | 01:00min MAX DB Burpee to Reverse lunges
• 01:00min MAX Burpee Box Jumps | 01:00min MAX Burpee DB Overs

06:00min WORK

• 3+3 Windmill
• 30sec Kang-Sissy Flow

Every 02:00min X 6 Sets (12:00min)

• 5 Back Squats | 5 Smith Squats | 5-10 DB Squats

12:00min WORK

• 5 HEAVY TEMPO Tall Kneeling DB Press (3sec Down) (RIR: 1-2)
• 10 FAST Pushups | 10 FAST Kneeling Pushups | 10 FAST Incline Pushups
• 12 Dual DB Row | 8+8 SA DB Row

06:00min WORK

• 30sec Squat Walk
• 30sec+30sec Half Knee Front Split
• 30sec Mountain Climbers

Every 02:30min X 5 Sets (12:30min)

• 5 Dead Stop Squat
• 12 Alt. Deficit Reverse Lunges

Every 02:30min X 4 Sets (10:00min)

• 5 Chin Ups | 5 Supinated Grip Pull Down | 5 Dual DB Supinated Row | 5+5 Supinated SA DB Row
• 10 V Ups | 10 Tuck Ups

2 Sets

• 30sec+30sec Incline Bench Pigeon Stretch

2 Sets

• 30sec 90|90 Hinge to Reach
• 30sec TEMPO Burpees

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 8 Support SL DL (R)
• 8 DB Side Flexion (R)
• 8 Support SL DL (L)
• 8 DB Side Flexion (L)

Every 03:00min x 3 Sets (09:00min)

• 6 Pushup Renegade Row | 6 Knee Pushup Renegade Row
• 12 DB Kick Up
• 12 Russian Twist

06:00min WORK

• 30sec+30sec The World's Greatest Stretch
• 5+5 Deficit Reverse Lunge to ISO Hip Flex
• 5 No Jump Burpees

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 8 Deficit Sumo DL
• 8+8 Curtsy Deficit Lunges

Every 01:00min X 12:00min (4 Sets)

• 10 Alt. Deficit Pushups | 10 Alt. Knee Deficit Pushups
• 10 SA Incline Plank DB Row (R)
• 10 SA Incline Plank DB Row (L)

*כל דקה נבצע תרגיל אחר ע"פ מספר החזרות שלו

05:00min WORK

• 3+3 Windmill
• 6 Plank Pull Through | 6 Plank Ball Through
• 3+3 ATG Squat

Every 03:30min X 4 Sets (14:00min)

• 8 Dips (RIR: 0-1) | 8 Box Dips (RIR: 0-1)
• 8 Dual DB Bicep to Press Complex | 4-8 SA DB Bicep to Press Complex (Each Arm)
• 8 Dual DB Row | 8+8 SA DB Row

Every 03:00min x 3 Sets (09:00min)

• 8 Kang Squat | 8 Ball Kang Squats
• 20 Alt. Reverse Lunges

05:00min WORK

• 3-5 3sec Down Squat Jumps
• 5 Yoga pushups
• 30sec+30sec SA Overhead Hold

Every 04:00min X 4 Sets (16:00min)

• 5 TEMPO DB Squats (3sec Down)
• 8-12 1sec PAUSE Pushups | 8-12 1sec PAUSE Incline Pushups | 8-12 1sec PAUSE Knee Pushups
• 30sec Farmer Carry | 30sec Farmer Hold

Every 03:00min x 3 Sets (09:00min)

• 8 Alt. Toes to Bar | 8 Alt. V-ups | 8 Side Crunches
• 8 Russian Twist | 8 Wood Chopper

2 Sets

• 15 Air Squats
• 15 Commando Planks

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 8-10 Dual DB Press
• 8-10 Dual DB Row
• 30sec Heavy Russian Twist

*כל שלוש דקות יש לבצע את שלושת התרגילים - בסיומם נחים עד הסט הבא

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 10-12 Alt. Reverse Lunges
• 10-12 DB Squats
• 30sec Alt. TTB | 30sec Alt. V-ups | 30sec Alt. Tuck Ups

*כל שלוש דקות יש לבצע את שלושת התרגילים - בסיומם נחים עד הסט הבא

2 Sets

• 12 Sprawl
• 12 Alt. Jorden Lunges

Every 03:00min X 6 Sets (18:00min)

• 2 Devil Press
• 4 Hang Power Clean
• 6 Dual DB Push Press
• 8 DB Squats

*כל שלוש דקות יש לבצע את כל ארבעת התרגילים ובסיומם לנוח עד הסט הבא

*הקומפלקס ללא מנוחה או הורדה של המשקולות בין התרגילים, אלא רק בסוף הסט

Every 02:00min X 3 Sets (06:00min)

• 8 SA DB Row (R)
• 8 DB Side Flexion (R)
• 8 SA DB Row (L)
• 8 DB Side Flexion (L)

*כל שתי דקות יש לבצע את ארבעת התרגילים ובסיומם לנוח עד שהסט הבא מתחיל

*שימו לב - הסט מסודר כך שיהיה נוח לתפעול - שני התרגילים הראשונים יבוצעו ביד ימין והשניים האחרונים ביד שמאל

3 Sets

• 3 Squat Therapy
• 6 Good Mornings
• 9 Burpees

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 6+6 SL DL
• 12 DB Hip Thrust
• 12 Chest Support Dual DB Row

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 6+6 Cossack Squats
• 12 Cyclist Squats
• 12 Dual DB Bench Press

3 Sets

• 12 American KBS
• 6 Burpee Overs
• 12 Lu Raises

Every 03:00min X 4 Sets

9-7-5-5

• Deadlift | Dual DB DL | Support SL DL
• Pull Ups | Chest Support Dual DB Row | Support SA DB Row

*מספר החזרות יורד כל סט, ניתן לעלות במשקלים

*שימו לב שמספר החזרות מתייחס ליד|רגל אחת במידה ובחרתם חלופה

Every 01:00min X 08:00min

• 8-10 DB Squats
• 8-10 Dual DB Push Press | 8+8 SA DB Push Press

*כל דקה מבצעים תרגיל אחר ע"פ מספר החזרות הכתוב עד תום 08:00 דקות

08:00min Work

• 01:00min Bike | 01:00min Row | 01:00min Run | 01:00min Singles | 01:00min Doubles
• 9 BB Thrusters | 9 Dual DB Thrusters | 5+5 SA DB Thruster

10:00min WORK

• 3 Power Clean | 6 Dual DB Clean
• 6 Front squats | 9 DB Squats
• 9 Marines Pushups

10:00min WORK

• 3 Wide grip Pull-ups | 6 DB Pullovers
• 6 Strict TTB | 6 Knees to Chest | 9 DB Kick Ups
• 9 Straddle Leg Raises

06:00min WORK

• 30sec Inch Worm
• 4+4 Greatest Stretch
• 30sec Squat Jumps

Every 04:00min X 3 Sets (12:00min)

• 4 Tempo Pull-ups (3sec Down) | 4 TEMPO Wide Grip Pull Down (3sec Up) | 8 Chest Support Dual DB Row | 4+4 Support SA DB Row
• 8 Dual DB Push Press | 8+8 SA DB Push Press
• 30sec Handstand hold | 30sec Handstand Walk | 30sec Plank Walk

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 12 Alt. Deficit Lunges
• 6+6 Deficit Single leg Glute Bridge
• 6 Medball Hamstring Curls | 6 Towel Hamstring Curls | 6 Hamstring Walkouts

06:00min WORK

• 30sec Cat-Camel
• 6 Step Down Box Jumps | DB Overs
• 6 No Jump Burpees

Every 02:00min X 5 Sets (10:00min)

3 Back Squats | 3-6 PAUSE DB Squats (2sec Pause)

Every 03:30min X 4 Sets (14:00min)

• 4-6 Dual DB Push Press | 4-6 SA DB Push Press (Each Arm)
• MAX Dips (RIR: 0-1) | MAX Ring Dips (RIR: 0-1) | 6-12 Box Dips (RIR: 0-1)
• 6-10 PAUSE Chest Support DB Row (1sec Pause at the Top) | 6-10 Tripod Row (Each arm)

*כל שלוש וחצי דקות מתחילים סט

05:00min WORK

• 60 Singles
• 6+6 Plyo Front Leg Lunges
• 12 Plank Shoulder Taps

Every 03:00min X 5 SPRINT Sets (15:00min)

• 6 Sandbag Overs | 6 BB Power Clean | 6 Dual DB Power Clean

• 6 Sandbag Squats | 6 DB Squats
• 6 Burpee Over The Bag | 6 Burpee Over The DB

*כל שלוש דקות מתחילים ספרינט של החיים

5 Sets (07:30min)

• 30sec Sandbag Carry | 30sec DB Hold
• 30sec Sandbag Lunges | 30sec DB Walking Lunges
• 30sec REST

*בחרו משקלים מאתגרים

3 Sets

• 3 Jefferson's Twists
• 5+5 Half Kneeling Cobra Spine Twist
• 30sec Kang Squat

Every 03:00min X 4 Sets

• 5+5 SL DL to Deficit Lunge
• 8 Dead Stop Squat

*בתרגיל השני יורדים לסקווט נמוך על מדרגה או כל דבר מתחת ל90 מעלות והמטרה היא "לנוח" בתחתית ולעלות ממהירות אפס ללא תנופה

Every 03:00min X 4 Sets

• 12 Piston Bench Press
• 12 TOP Alt. DB Row

3 Sets

• 3+3 Windmill
• 5+5 Cossack to Sissy | 5+5 Assistant Cossack to Sissy

1 Set X (RIR: 3-4)

1 Set X (RIR: 2-3)

1 Set X (RIR: 0-2)

• 20 DB Squats

*שלושה סטים של 20 חזרות - שימו לב שעולים במשקלים מדי סט

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 3 Pushup Renegade Row | 3 Knee Pushup Renegade Row
• 8 Pull-ups | 8 Wide Grip Pull Down | 8 Ring Rows | 8 DB Pullovers

*כל שלוש דקות מתחילים סט

3 Sets

• 15sec Quadruped crawl
• 30sec DB Burpee to Reverse lunges
• 30sec 1 1/4 Squat

Every 03:00min X 5 Sets

• 3-5 TEMPO Front Rack DB (3sec Down)
• 8 Alt. Reverse Lunges
• 8 Deficit Pushups (RIR: 0) | 8 Deficit Knee Pushups (RIR: 0)

*כל שלוש דקות מתחילים סט

Every 03:00min X 3 Sets

• 30sec Pull-ups + 10sec Hold | 30sec Ring Row + 10sec Hold | 30sec Dual DB Row + 10sec Hold | 30sec Single DB Row + 10sec Hold
• 8 PAUSE Dual DB Wide Grip Row (1sec PAUSE at the Top) | 8+8 PAUSE SA DB Wide Grip Row (1sec PAUSE at the Top)

*ההחזקה היא בחזרה האחרונה של הסט כמובן

3 Sets

• 6 Sprawl
• 6 Dual DB Power Clean to Push Press | 3+3 SA DB Power Clean to Push Press

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 6 SUPER HEAVY Dual DB Snatch | 6 SUPER HEAVY alt. DB Snatches
• 12 Dual DB Row | 6+6 SA DB Row

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 5+5 Glute Step Ups
• 10 Weighted No Lockout Squat