BODYWEIGHT ONLY

3 Sets

• 1+1 Squat Rotation
• 30sec Jumping Jacks
• 30sec Scapular Pushups

02:30min + 01:30min REST x 4 Sets (16:00min)

• 12 Squats
• 12 Alt. Deficit Reverse Lunges
• MAX Squat Jumps in the remaining time

*לאחר שסיימתם את שני התרגילים הראשונים - מבצעים את השלישי עד תום 02:30 דק'

*01:30 דק' מנוחה בין הסטים

02:30min + 01:30min REST x 4 Sets (16:00min)

• 8-12 Pushups | 8-12 Knee Pushups | 8-12 Incline Pushups
• 12 Alt. Step ups | 12 Alt. Jorden Lunges
• MAX Mountain climbers in the remaining time

*לאחר שסיימתם את שני התרגילים הראשונים - מבצעים את השלישי עד תום 02:30 דק'

*01:30 דק' מנוחה בין הסטים

02:00min + 01:00min REST x 4 Sets (12:00min)

• 30sec V-ups | 30sec Tuck-ups | 30sec Sit-ups
• 30sec+30sec Side plank
• MAX Plank Taps in the remaining time | MAX HS Walk in the remaining time

*לאחר שסיימתם את שני התרגילים הראשונים - מבצעים את השלישי עד תום 02:00 דק'

*דקה מנוחה בין הסטים

4 Sets

• 30sec Break Dancer
• 30sec Jorden Lunges
• 30sec Kang Squat

4-6 Sets

• 8+8 Single Leg Deadlift
• 8 Good mornings
• 30sec Hamstring Walkout

4-6 Sets

• 8-12 Dips
• 8-12 Commando Plank
• 30sec Plank

4-6 Sets

• 30sec Hollow Hold
• 30sec Hollow Flutter
• 30sec Wipers | 30sec Half Tuck Wipers

4 Sets

• 30sec Assistant Shin Box
• 30sec Squat Walk
• 30sec Kang-Sissy Squat

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 12 Alt. Reverse lunges
• 15sec+15sec Lunge Hold
• 12 Cyclist Squats

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 8 Box Jumps Overs | 8 Ball Jumps Overs
• 8-12 No jump Burpees
• 30sec V-ups | 30sec Tuck-ups | 30sec Sit-ups

Every 03:00min X 4 Sets (12:00min)

• 8 Scapular Pushups
• 8 Bent Y-Raises
• 8 Bent T-Raises
• 8 Bent A-Raises

*את שלושת התרגילים האחרונים ניתן לבצע ללא משקל

3 Sets

• 30sec Cat-Camel
• 9 Air Squats
• 8 No Jump Burpees

4 Sets

• 8 Cyclist Squats
• 20 Alt. Step Ups | 20 Alt. Jorden Lunges
• 10 Alt. Leg Lift Overs

4 Sets

• 01:00min MAX Pushups | 01:00min MAX Incline Pushups | 01:00min MAX Knee Pushups
• 12 Chair Dips
• 30sec+30sec Active Side Plank

3 Sets

• 8+8 SL Hip Trust + 10sec Hold at the Top
• 8+8 SL DL
• 30-60sec Hollow Hold

3 Sets

• 15sec Quadruped crawl
• 30sec DB Burpee to Reverse lunges
• 30sec 1 1/4 Squat

4 Sets:

• 12 Cossack Squats
• 12+12 Split squats
• 12 Squats

3 Sets

• 8 Toe Elevated Good Mornings
• 8 Towel Hamstring Curls

*את התרגיל אפשר לבצע עם ספרים כהגבהה מתחת לכריות כף הרגל

3 Sets

• 4-6 TEMPO Chair Dips (3sec Down)
• MAX Marines Pushups

2 Sets

• 12 Lu Raises
• 12 Back Extensions

*את התרגיל הראשון ניתן לבצע עם שני בקבוקי מים מלאים - הכי קורונה סטייל

05:00min WORK

• 60 Singles
• 30-60sec Hollow Hold | 30-60sec Bar Hollow Hold

05:00min WORK

• 6+6 Plyo Lunges
• 6 Plyo Pushups | 6 Incline Plyo Pushups | 6 Knee Plyo Pushups

Every 02:00 X 10 Sets (20:00min)

• 6-10 Burpee Pillow Jumps
• 6-10 V-ups | 6-10 Tuck-Ups

*כל שתי דקות מתחילים סט

*בחרו את מספר החזרות הנוח לכם כדי להתמיד עד סוף הסטים