עדכוני הסייקל
18/07
123

123

אני בהריון – איך להתאמן עכשיו?

מהרגע הראשון שהבנתי שאני בהריון – גיליתי את המונח דאגה, עכשיו זו לא רק אני, יש כאן עוד מישהו יותר חשוב ממני והייעוד שלי הוא לשמור עליו.

ולכן, חקרתי את הנושא לעומק: הרי אני מאוד אוהבת להתאמן ויודעת כמה זה חשוב להישאר פעילה במהלך ההריון, ועם זאת אני רוצה להתאמן נכון ובטוח.


אתחיל בקצת תאוריה:

ע"פ הacog – The American College of Obstetricians and Gynecologists: (הארגון העולמי למיילדות וגניקולוגיה) פעילות גופנית נמצאה בטוחה לנשים בהריון ואף רצוי להתאמן במהלך כל תקופת ההריון כל עוד ההריון תקין ולא נמצא בסיכון.

אני מניחה שרובכן מכירות ביתרונות המופלאים של פעילות גופנית בהריון ולאחריו, אבל אי אפשר שלא להזכיר אותם במסמך שכזה:

היתרונות הברורים מאליהם עוסקים בבריאות האם והתינוק:

  • שמירה על עלייה הדרגתית במשקל
  • הפחתת הסיכון לסוכרת הריון
  • סיוע בעיכול ומניעת עצירויות
  • שיפור זרימת הדם והחזר הוורידי בפלג גוף תחתון
  • חיזוק השרירים המייצבים
  • הקלה והפחתה על כאבים (בעיקר כאבי גב ומפרקים)
  • שיפור איכות השינה

ועכשיו, אחרי שהנחתי את זה על השולחן וכולכן רגועות בנוגע לאימונים בהריון – אפשר להתחיל להכנס לעומק.


פעילות גופנית בהריון נושאת לא מעט מיתוסים והמון מידע שגוי מסתובב לו בחוץ בשל שלל סיבות:

  1. אמונות תפלות היסטוריות-תרבותיות
  2. חרדה קיומית לדבר החשוב ביותר בחיינו
  3. בורות (= לא מילה גסה)

ההמלצה היבשה ע"פ ניירות העמדה העדכניים היא לצבור 150 דק' של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע, וזו יכולה לבוא לידי ביטוי בהעלאת דופק, הזעה תוך יכולת לדבר באופן לא רציף.

וכן, אפשר להתחיל להתאמן בהריון בניגוד למה שחשבנו בשנים הקודמות, גם אם מעולם לא ההריונית לא התאמנה לפני או הפסיקה בשליש הראשון ומוכנה להמשיך בשליש השני – הדגש יהיה על הדרגתיות עדינה.

לנשים אשר התאמנו לפני ההריון – ניתן להמשיך ולבצע בדיוק את אותה הפעילות, תוך דגש על צריכה קלורית מספקת בהתאם לשלב ההריון (ככל שההריון מתקדם הצריכה הקלורית עולה בהתאם).

אימוני כוח גם הם נכללים בהמלצה אך אין ספציפיקציית נפח, עצימות או תדירות אלא – הנחיות לאי הגעה לכשל, המנעות מוחלטת מעצירת אוויר (VALSALVA) ואי המלצה לבצע RM1 (=מקסימום משקל לחזרה אחת) ועדיפות להישאר בסולם RPE 13-14/20.

כמובן שיש אימונים שעדיף לא לבצע בזמן הריון (בלשון המעטה):

  • ספורט מגע – אומנויות לחימה, משחקי כדור
  • צניחה חופשית
  • פעילויות עם סיכון גבוה לנפילה – סקי, רכיבת שטח, התעמלות
  • פעילויות בתנאי חום קיצוניים
  • צלילה
  • פעילויות בגובה קיצוני


בואו נעבור ליתרונות אימוני כוח לנשים בהריון:

  • יתרון פסיכולוגי – החשוב מכולם בעיניי. כל אישה בהריון חווה אחרת את ההריון והלידה שלה וגם החוויה הזו משתנה מהריון להריון אצל אותה האישה, מאחר וזה אירוע משנה חיים הוא גם יכול להשאיר צלקות טראומתיות שנשארות איתנו לנצח. טראומה היא תפיסת החוויה ולא החוויה עצמה, ולכן, כל אישה תופסת אחרת לגמרי את החוויה אותה היא עוברת.

נשים שמתאמנות מרגישות שהן עושות משהו בשביל עצמן, הריון אמנם הוא לא מחלה אבל הוא קשוח לא פחות ובעל תסמינים שפוגעים משמעותית באיכות החיים (כאבים חדשים, בחילות, מצבי רוח, תאבון מוגבר או מופחת, עלייה במשקל, בצקות, סכרת הריון, סטרס נפשי ועוד) – אימונים יכולים להפיג מעט מהמצב הפיזי והנפשי גם יחד ולתת קצת נחת, תחושה של יעילות, מסוגלות ודימוי עצמי גבוה.

בערך 6.5-20% מהנשים היולדות חוות דיכאון לאחר לידה – פעילות גופנית נמצאה כמעודדת, משפרת מצב רוח ויכולה לעזור מנטלית ונפשית לאישה ולחיבור לתינוק.

אימוני כוח משפרים מסוגלות עצמית תודות להצלחות קטנות באימונים הראשונים לאחר הלידה (כאן בין היתר, נמדד טיב המאמנ.ת), ערך עצמי, דימוי עצמי והתגברות על מכשולים ואתגרים, שיפור מיידי ותחושת ניצחון.

  • יתרון פיזי – אימוני כוח מקלים על כאבים חדשים שמופיעים בהריון ולאחר הלידה כמו: כאבי גב, מפרקים ואגן.

כאבי גב נפוצים מאוד אצל נשים בהריון (~70%). כמאמנת כושר אני יודעת איך כאב עלול להגרר לאי פעילות, דיכאון, תחושה של חוסר אונים ותחושת ניתוק מהגוף.

חיזוק שרירי ליבה באופן איכותי יכול לעזור בהיפרדות בטנית שלאחר הלידה (70%-100% מההריונות).

בנוסף, נשים הראו עלייה במצב הרוח וירידה ברמת העייפות אחרי אימון כוח אחד בלבד בעצימות נמוכה-בינונית. איזה דבר!!!

  • יתרון במשך הלידה ולאחריה – לאימוני כוח אין השפעה ישירה על אופי הלידה מכל המשתמע מכך, אך נשים שמבצעות אימוני כוח באופן סדיר יחוו התאוששות מהירה יותר לאחר לידה בוודאות.

ועכשיו, קצת פרקטיקה מהשטח וניפוץ מיתוסים:

  • תרגילי ליבה – "זה לא המה – זה האיך"

נהוג היה לחשוב כי אסור לבצע תרגילי בטן בהריון, אך כמובן שהדבר אפשרי. ההתייחסות היא ל"איך" מבצעים את התרגילים ולא "מה" מה מבצעים.

המטרה היא איסוף של שרירי הליבה בתרגיל, או בשפה ההריונית – HUG THE BABY. יש לי לא מעט פוסטים בנושא – מוזמנים להציץ.

כמובן שהתייעצות עם פיזיותפיסטית רצפת אגן תמקד את האיסוף והתרגול יהיה איכותי יותר גם במהלך ההריון ויתרום לאחר הלידה מבחינת היפרדות בטנית.

  • אימוני כוח ואירובי במהלך ההריון

ניתן להתאמן כ-ר-ג-י-ל במהלך כ-ל ההריון כל עוד נוח להריונית גם אם היא לא התאמנה מעולם. המטרה היא נוחות, הנאה ושמירה על תנועה ברמה סבירה ואיכותית תוך התחשבות במצב הגופני החדש כך שיהיה צורך בשינוי התרגילים והתאמתם.

  • מודיפיקציות לתרגילים – *יעלה בהמשל במאמר נפרד*

מתי נפסיק אימוני כוח:

  • דימום וגינלי
  • כאב בטן
  • צירים לא סדירים וחדשים
  • ירידת מים
  • קוצר נשימה
  • סחרחורת
  • כאב ראש|כאב בחזה
  • כאבי שרירים המובילים לחוסר שיווי משקל
  • התנפחות|בצקת

דגשים באימוני כוח בטרימסטרים השונים בהריון:

 שליש ראשון 1-14שליש שני 14-27שליש שלישי 28+
מאפייניםבחילות, הקאות, שיבוש שגרה, התרגשות, חרדה, חוסר תאבוןהיפרדות בטנית, בריחות שתן, מרכז כובד נע קדימה, גמישות גבוהה בשל הלרקסין
 ייתכן ותופסק הפעילות הגופנית בשל שלל המאפייניםניתן לחזור להתאמן כרגיל גם לאחר הפסקה יזומה.  כבדות באימונים, ייתכנו תופעות כמו: סימפיוליזיס, כאבי גב, כאבים בעצם הזנב
התאמות באימוןאין צורך לבצע התאמות מיוחדת, אפשר להתאמן כרגילחיזוק רצפת אגן התחשבות באימפקט חיזוק אסימטרי הפחתת עומס רצפת אגן (על הצד, הגב, הפוך)

ילדנו (מזל טוב!), מה קורה עכשיו?

התאוששות והחלמה לאחר לידה לא לוקחת שישה שבועות.

למעשה, ע"פ מחקרים עכשוויים התאוששות אמיתית יכולה לקחת עד 7 שנים פיזית, נפשית ומנטלית מאז הלידה כשהמינימום הוא שנתיים.

תקראו את זה שוב!

כל אישה היא שונה, כל הריון הוא שונה וכל לידה היא אחרת – חייב להבין שאין מה להשוות, והאמת? שעדיף שלא. ההשוואה לאחרות או לעצמנו של לפני עושה עוול ולא באמת מקדמת אותנו.

לידה עם קרעים, חתכים או קיסרי היא ניתוח לכל דבר ולכן ההחלמה מורכבת וקשה פי שניים – צלקות שלא מתאחות בצורה מיטבית, הידבקויות, כאבים וחוסר אונים תוך כדי טיפול בתינוק קטן שתלוי בנו 24/7 – היי סבלנית עם עצמך. בבקשה.

מבחינה פרקטית, ישנה התחשבות בבריחת שתן ומכאן, יש לתכנן הדרגתיות בכל הקשור לאימפקט (ולדעתי האישית הימנעות טוטאלית בשלושה החודשים הראשונים לאחר הלידה).

היפרדות בטנית תשאר וללא מעט זמן – גם כאן, סבלנות היא המפתח והדבר היחידי שיעזור לאחות בחזרה היא גנטיקה בשילוב תרגילי בטן איכותיים כמו אלו שציינתי בהריון (HUG THE BABY), ניתן לשלב תרגילים הנוגדים את כוח הכובד ואת צניחת האגן ובכך להבטיח שאין כבדות באיזור. הרלקסין (ההורמון שאחראי על ריכוך הרצועות כדי לאפשר את לידת התינוק) עדיין מופרש כעד שנה לאחר הלידה – ולכן, חשוב להזהר מאימפקט לא מתוכנן (כלומר קפיצות לא מחושבות או תחת עייפות רבה).

בתכנון תכנית אימונים לאחר הלידה (עד שנה +/-) יש להתחשב בחוסר השינה שכן העייפות המצטברת יכולה להגיע עד להזיות, חרדה ואף דיכאון לאחר לידה. המטרה היא ליצור תנועה איכותית בגוף חדש, לאפשר לאישה להסתגל למצב החדש, להנות מהצלחות קטנות ולא להעמיס. הדרגתיות איטית ביותר היא המפתח והיא מאפשרת פיתוח מוטיבציה פנימית ומסוגלות עצמית אמיתית.

כמובן שחשוב להבהיר לאמא הטרייה שבתקופה הזו יש לשים לב לצריכה קלורית מספקת פי כמה וכמה אם היא מניקה, שתייה מרובה ושינה כל עוד זה מתאפשר בכדי שנוכל לראות התקדמות.

ומשפט לסיכום שמאגד את הכלל החשוב ביותר בכל הנוגע לאימונים בהריון ולאחר לידה:

האישה היא זו שמחליטה וחשוב לשאול שאלות, להרגיש בנוח לעצור ולשנות תוך כדי תנועה

אולי יעניין אותך גם...
פרקטי
מתי נעשה מתיחות? איך? למה? וכל מה שרציתם לדעת על עולם המתיחות. עולם המתיחות הוא מופלא ועשיר, אך תמיד עולה השאלה: "למה אין מתיחות בסוף האימון בסייקל?" התשובה הקצרה היא:...
חובה למתחילים פרקטי
זו בדרך כלל השאלה הראשונה שצצה כשמבינים לראשונה מהו הסייקל. תכנית אימונים חכמה שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן – מתאימה למתחילים (קיקסטרס) וכמובן לאלו ששוחים בעולם האימון ומחפשים מהות...
חובה למתחילים פרקטי
כמה פעמים אמרת לעצמך "אוף עוד פעם זה?" כשראית שוב סקווט כבד באימון #2? מתארת לעצמי שלא מעט, במיוחד אם יש לך רזומה של שנה פלוס אצלנו. איך אני יודעת?...

כתיבת תגובה

היי, אני ירדן!

אם הגעת לכאן - סימן שהתשוקה שלך לאימונים במקום הנכון. הסייקל מחכה לך. רוצה לדעת עוד? קליק כאן