ולכן, חקרתי את הנושא לעומק: הרי אני מאוד אוהבת להתאמן ויודעת כמה זה חשוב להישאר פעילה במהלך ההריון, ועם זאת אני רוצה להתאמן נכון ובטוח.
אתחיל בקצת תאוריה:
ע"פ הacog – The American College of Obstetricians and Gynecologists: (הארגון העולמי למיילדות וגניקולוגיה) פעילות גופנית נמצאה בטוחה לנשים בהריון ואף רצוי להתאמן במהלך כל תקופת ההריון כל עוד ההריון תקין ולא נמצא בסיכון.
אני מניחה שרובכן מכירות ביתרונות המופלאים של פעילות גופנית בהריון ולאחריו, אבל אי אפשר שלא להזכיר אותם במסמך שכזה:
היתרונות הברורים מאליהם עוסקים בבריאות האם והתינוק:
ועכשיו, אחרי שהנחתי את זה על השולחן וכולכן רגועות בנוגע לאימונים בהריון – אפשר להתחיל להכנס לעומק.
פעילות גופנית בהריון נושאת לא מעט מיתוסים והמון מידע שגוי מסתובב לו בחוץ בשל שלל סיבות:
ההמלצה היבשה ע"פ ניירות העמדה העדכניים היא לצבור 150 דק' של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע, וזו יכולה לבוא לידי ביטוי בהעלאת דופק, הזעה תוך יכולת לדבר באופן לא רציף.
וכן, אפשר להתחיל להתאמן בהריון בניגוד למה שחשבנו בשנים הקודמות, גם אם מעולם לא ההריונית לא התאמנה לפני או הפסיקה בשליש הראשון ומוכנה להמשיך בשליש השני – הדגש יהיה על הדרגתיות עדינה.
לנשים אשר התאמנו לפני ההריון – ניתן להמשיך ולבצע בדיוק את אותה הפעילות, תוך דגש על צריכה קלורית מספקת בהתאם לשלב ההריון (ככל שההריון מתקדם הצריכה הקלורית עולה בהתאם).
אימוני כוח גם הם נכללים בהמלצה אך אין ספציפיקציית נפח, עצימות או תדירות אלא – הנחיות לאי הגעה לכשל, המנעות מוחלטת מעצירת אוויר (VALSALVA) ואי המלצה לבצע RM1 (=מקסימום משקל לחזרה אחת) ועדיפות להישאר בסולם RPE 13-14/20.
כמובן שיש אימונים שעדיף לא לבצע בזמן הריון (בלשון המעטה):
בואו נעבור ליתרונות אימוני כוח לנשים בהריון:
נשים שמתאמנות מרגישות שהן עושות משהו בשביל עצמן, הריון אמנם הוא לא מחלה אבל הוא קשוח לא פחות ובעל תסמינים שפוגעים משמעותית באיכות החיים (כאבים חדשים, בחילות, מצבי רוח, תאבון מוגבר או מופחת, עלייה במשקל, בצקות, סכרת הריון, סטרס נפשי ועוד) – אימונים יכולים להפיג מעט מהמצב הפיזי והנפשי גם יחד ולתת קצת נחת, תחושה של יעילות, מסוגלות ודימוי עצמי גבוה.
בערך 6.5-20% מהנשים היולדות חוות דיכאון לאחר לידה – פעילות גופנית נמצאה כמעודדת, משפרת מצב רוח ויכולה לעזור מנטלית ונפשית לאישה ולחיבור לתינוק.
אימוני כוח משפרים מסוגלות עצמית תודות להצלחות קטנות באימונים הראשונים לאחר הלידה (כאן בין היתר, נמדד טיב המאמנ.ת), ערך עצמי, דימוי עצמי והתגברות על מכשולים ואתגרים, שיפור מיידי ותחושת ניצחון.
כאבי גב נפוצים מאוד אצל נשים בהריון (~70%). כמאמנת כושר אני יודעת איך כאב עלול להגרר לאי פעילות, דיכאון, תחושה של חוסר אונים ותחושת ניתוק מהגוף.
חיזוק שרירי ליבה באופן איכותי יכול לעזור בהיפרדות בטנית שלאחר הלידה (70%-100% מההריונות).
בנוסף, נשים הראו עלייה במצב הרוח וירידה ברמת העייפות אחרי אימון כוח אחד בלבד בעצימות נמוכה-בינונית. איזה דבר!!!
ועכשיו, קצת פרקטיקה מהשטח וניפוץ מיתוסים:
נהוג היה לחשוב כי אסור לבצע תרגילי בטן בהריון, אך כמובן שהדבר אפשרי. ההתייחסות היא ל"איך" מבצעים את התרגילים ולא "מה" מה מבצעים.
המטרה היא איסוף של שרירי הליבה בתרגיל, או בשפה ההריונית – HUG THE BABY. יש לי לא מעט פוסטים בנושא – מוזמנים להציץ.
כמובן שהתייעצות עם פיזיותפיסטית רצפת אגן תמקד את האיסוף והתרגול יהיה איכותי יותר גם במהלך ההריון ויתרום לאחר הלידה מבחינת היפרדות בטנית.
ניתן להתאמן כ-ר-ג-י-ל במהלך כ-ל ההריון כל עוד נוח להריונית גם אם היא לא התאמנה מעולם. המטרה היא נוחות, הנאה ושמירה על תנועה ברמה סבירה ואיכותית תוך התחשבות במצב הגופני החדש כך שיהיה צורך בשינוי התרגילים והתאמתם.
מתי נפסיק אימוני כוח:
דגשים באימוני כוח בטרימסטרים השונים בהריון:
| שליש ראשון 1-14 | שליש שני 14-27 | שליש שלישי 28+ | |
| מאפיינים | בחילות, הקאות, שיבוש שגרה, התרגשות, חרדה, חוסר תאבון | היפרדות בטנית, בריחות שתן, מרכז כובד נע קדימה, גמישות גבוהה בשל הלרקסין | |
| ייתכן ותופסק הפעילות הגופנית בשל שלל המאפיינים | ניתן לחזור להתאמן כרגיל גם לאחר הפסקה יזומה. | כבדות באימונים, ייתכנו תופעות כמו: סימפיוליזיס, כאבי גב, כאבים בעצם הזנב | |
| התאמות באימון | אין צורך לבצע התאמות מיוחדת, אפשר להתאמן כרגיל | חיזוק רצפת אגן התחשבות באימפקט חיזוק אסימטרי הפחתת עומס רצפת אגן (על הצד, הגב, הפוך) | |
ילדנו (מזל טוב!), מה קורה עכשיו?
התאוששות והחלמה לאחר לידה לא לוקחת שישה שבועות.
למעשה, ע"פ מחקרים עכשוויים התאוששות אמיתית יכולה לקחת עד 7 שנים פיזית, נפשית ומנטלית מאז הלידה כשהמינימום הוא שנתיים.
תקראו את זה שוב!
כל אישה היא שונה, כל הריון הוא שונה וכל לידה היא אחרת – חייב להבין שאין מה להשוות, והאמת? שעדיף שלא. ההשוואה לאחרות או לעצמנו של לפני עושה עוול ולא באמת מקדמת אותנו.
לידה עם קרעים, חתכים או קיסרי היא ניתוח לכל דבר ולכן ההחלמה מורכבת וקשה פי שניים – צלקות שלא מתאחות בצורה מיטבית, הידבקויות, כאבים וחוסר אונים תוך כדי טיפול בתינוק קטן שתלוי בנו 24/7 – היי סבלנית עם עצמך. בבקשה.
מבחינה פרקטית, ישנה התחשבות בבריחת שתן ומכאן, יש לתכנן הדרגתיות בכל הקשור לאימפקט (ולדעתי האישית הימנעות טוטאלית בשלושה החודשים הראשונים לאחר הלידה).
היפרדות בטנית תשאר וללא מעט זמן – גם כאן, סבלנות היא המפתח והדבר היחידי שיעזור לאחות בחזרה היא גנטיקה בשילוב תרגילי בטן איכותיים כמו אלו שציינתי בהריון (HUG THE BABY), ניתן לשלב תרגילים הנוגדים את כוח הכובד ואת צניחת האגן ובכך להבטיח שאין כבדות באיזור. הרלקסין (ההורמון שאחראי על ריכוך הרצועות כדי לאפשר את לידת התינוק) עדיין מופרש כעד שנה לאחר הלידה – ולכן, חשוב להזהר מאימפקט לא מתוכנן (כלומר קפיצות לא מחושבות או תחת עייפות רבה).
בתכנון תכנית אימונים לאחר הלידה (עד שנה +/-) יש להתחשב בחוסר השינה שכן העייפות המצטברת יכולה להגיע עד להזיות, חרדה ואף דיכאון לאחר לידה. המטרה היא ליצור תנועה איכותית בגוף חדש, לאפשר לאישה להסתגל למצב החדש, להנות מהצלחות קטנות ולא להעמיס. הדרגתיות איטית ביותר היא המפתח והיא מאפשרת פיתוח מוטיבציה פנימית ומסוגלות עצמית אמיתית.
כמובן שחשוב להבהיר לאמא הטרייה שבתקופה הזו יש לשים לב לצריכה קלורית מספקת פי כמה וכמה אם היא מניקה, שתייה מרובה ושינה כל עוד זה מתאפשר בכדי שנוכל לראות התקדמות.
ומשפט לסיכום שמאגד את הכלל החשוב ביותר בכל הנוגע לאימונים בהריון ולאחר לידה:
האישה היא זו שמחליטה וחשוב לשאול שאלות, להרגיש בנוח לעצור ולשנות תוך כדי תנועה
