איך לצלוח את הסייקל

1.  הישארו עקביים במסגרת התוכנית

תכנית אימונים מוצלחת היא כזו שמתמידים בה לטווח הארוך.

התמדה איכותית תלויה ביכולת להכניס את האימונים לשגרה היומיומית ללוז הקדחתני שכולנו נמצאים בו, ולכן, כל אימון בסייקל הוא יחידה בפני עצמו ואינו תלוי באימון אחר – כך שתוכלו לבחור את סדר האימונים ע"פ העדפתכם האישית ומכאן כל מה שנותר הוא לבצע אותם.

* ההמלצה שלי היא לא לבצע יותר משני אימוני כח רצופים (סשנים #2,#3 ו#5) – כלומר לאחר שני אימוני כח מומלץ לקחת יום מנוחה או לבצע את סשן #1 (התאוששות אקטיבית).

סשן #4 בעל אופי אירובי עצים מאוד וההמלצה שלי היא לבצע אותו כאשר הגוף רענן.

אחת הטעויות הנפוצות היא להתפתות לעשות יותר מידי ולשלב יחד עם הסייקל תוכניות נוספות כדי לנסות "לתפוס הכל מהכל", דבר שיוביל לעומס גבוה מדי העלול להעלות את הסיכוי לפציעה, הנפח המצטבר בסייקל מחושב ומדוד לטווח הארוך ומכוון להשיג בדיוק את השינוי הפיזי והמנטלי שאנחנו מחפשים, הסייקל בעיניי הוא מולטי ויטמין – ולכן, אין מה לחפש בחוץ.

*בכל מקרה ספציפי אני כאן להתייעצות בנוגע לארגון, סדר ובחירת האימונים.

2. היצמדו למסגרת האימון

התמהיל והשילובים בין האלמנטים של הכח במסגרת האימונים נבחרו ונבחנו על ידי כדי להשיג את הגירוי האפקטיבי ביותר בכל אימון ואימון. כמות הסטים, החזרות והשיטות השונות נמצאות שם כדי לייצר את הגיוון והגירוי הנדרש, ולכן, אל תמהרו בביצוע סטים שמערבים עבודת טמפו ותמיד תשאפו להימצא בטווח החזרות הרשום בכל סט וסט. אתגרו את עצמכם לעמוד במסגרת הזמנים של האימון ע"י עבודה עם שעון שתשאיר אתכם ממוקדים ומדויקים בזמני העבודה והמנוחה שרשומים.

יהיו חלקים בתוכנית שלא ידרשו מכם לעבוד במסגרות זמנים מדודות המטרה היא ריכוז והתעמקות בתנועה שישמשו אתכם בעתיד בחלקים בהם נדרשת עבודה מתוזמנת.

3. משקלי עבודה

בתכנית אין דרישה למשקלי עבודה ספציפיים וסביר להניח שייקח זמן מה למצוא את המשקל המתאים לכל תרגיל ותרגיל. ניסוי וטעיה הם חלק מהמשחק וגם לזה יש מטרה – להפוך אתכם למתאמנים חכמים ועצמאים עם מודעות גבוהה ליכולות ולהרגשה שלכם. במקרים בהם אתם לא בטוחים לגבי משקל העבודה– ההמלצה שלי היא "ללכת על בטוח" ולבחור משקל עבודה נמוך יחסית ולעלות בהדרגה עד למשקל המתאים. כך הטכניקה בביצוע התרגיל לא תפגע ותוכלו ללמוד להבא את המשקל הנכון לכם בתרגיל הספציפי בצורה נכונה ובטוחה.

* באופן גורף – ככל שטווח החזרות נמוך יש לבחור משקל כבד יחסית וההפך.

אני ממליצה לבצע מעקב ורישום של משקלי העבודה בתרגילים השונים כך שתוכלו לאתגר את עצמכם ולהתקדם. אל תצפו לעשות קפיצה "מטורפת" במשקלים בחודשים הראשונים בסייקל, זו לא המטרה, אלא לראות התקדמות עקבית וקטנה במשקלים לאורך זמן, ללא פציעה או שחיקה. 

4. חימום

חימום הוא הזמן שלכם להיכנס לאווירת האימון ולהכין את הגוף לקראתו.

אני ממליצה לבצע חימום כללי המכיל הנעת מפרקים, פתיחת טווחי תנועה והעלאת דופק ולאחר מכן את החימום הספציפי הכתוב.

5. חלופות

הסייקל מתאים לאימון במועדון מאובזר, בחדר הכושר ובבית כאשר הציוד המינימלי הנדרש הוא משקולת יד אחת או קטלבל בודד.

בכל אימון ישנן מספר אפשרויות לביצוע לכל תרגיל בהתאם לציוד שברשותך ולרמת המורכבות שלו, כך שתוכלו להתאים את האימון ליכולות המדויקות שלכם.

6. מנוחות

אם לא מצוינים זמני מנוחה ספציפיים – אין לנוח בין התרגילים אבל, שימו לב כי יש לנוח בין הסטים עד להתאוששות מלאה כדי להכנס לסט הבא באופן מיטבי.

7. סרטוני הדגמה

לכל תרגיל מצורף סרטון הדגמה, לחיצה על התרגיל תקשר ישירות לסרטון.

אולי יעניין אותך גם...
העשרה מקצועי
מתי נעשה מתיחות? איך? למה? וכל מה שרציתם לדעת על עולם המתיחות. עולם המתיחות הוא מופלא ועשיר, אך תמיד עולה השאלה: "למה אין מתיחות בסוף האימון בסייקל?" התשובה הקצרה היא:...
חובה למתחילים
רשימת הציוד המפורטת לסייקל זו בדרך כלל השאלה הראשונה שצצה כשמבינים לראשונה מהו הסייקל. תכנית אימונים חכמה שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן – מתאימה למתחילים (קיקסטרס) וכמובן לאלו ששוחים...
העשרה מקצועי
כמה פעמים אמרת לעצמך "אוף עוד פעם זה?" כשראית שוב סקווט כבד באימון #2? מתארת לעצמי שלא מעט, במיוחד אם יש לך רזומה של שנה פלוס אצלנו. איך אני יודעת?...

תגובה אחת

כתיבת תגובה

הייי אני ירדן שביט

אני ירדן, בת 34, בת הזוג של עמית, אמא של דור וב18 השנים האחרונות אני מקדישה את חיי לעולם האימון והכושר הגופני... להמשך קריאה